Active4Life er et website med artikler og info omkring en række motionsformer og sport. Løb, mtb, cykling og kroppen er nogle af de emner der er i fokus http://www.active4life.dk/lob/loebetraening.feed 2017-01-14T11:36:36Z Joomla! 1.5 - Open Source Content Management 2010-05-09T08:36:46Z 2010-05-09T08:36:46Z http://www.active4life.dk/lob/loebetraening/loeb-uden-skader.html Carsten Holm Christensen chc@softart.dk

<p>Om&nbsp;man er inaktiv eller er vandt til at dyrke andre sportsgrene, så er man meget sårbar overfor skader, hvis man går i gang med løbetræning på den "forkerte måde". Man bør derfor følge et løbeprogram eller en plan for at få den bedste start uden skader. Ofte får man skader fordi man lægger for hårdt ud, eller øger træningen for hurtig.</p> <h3>Hvorfor får vi skader?</h3> <p>Langt de fleste løbeskader kommer på grund af overbelastning af sener, led&nbsp;eller muskler. Problemet opstår ofte fordi kroppens mekanismer ikke tilvendes træningen&nbsp;lige hurtige. Efter en måneds tid oplever man at puls og lungekapacitet forbedres. Efter&nbsp;3-4 måneders&nbsp;træning&nbsp;opleves fremgang i&nbsp;musklerne, og først efter&nbsp;mange måneder&nbsp;bliver sener, brusk&nbsp;og knogler&nbsp;kraftigere&nbsp;pga. den øgede belastning.</p> <p>Dette kan let give skader, fordi&nbsp;man fristes til at&nbsp;øge træningsmængden, så snart formen bliver bedre -&nbsp;hvor sener og led ikke er klar.</p> <h3>Jeg cykler meget, men når jeg løber får jeg skader!</h3> <p>Cykling styrke ikke sener, led og knogler i samme grad som løb. Dette gælder også en del andre sportsgrene. Derfor er man ekstra udsat for overbelastningsskader, da man har en god kondition fra cykling men ikke de stærke sener og led. Så selv om man er vandt til at cykle, så skal man huske at man er nybegynder som løber. Vigtigst af alt er, at man "lytter til sin krop" med et lidt slidt udtryk.</p> <h3>10% reglen</h3> <p>10 procents reglen er meget nyttig når man skal i gang med at løbe. Det går ud på, at man kan øge distance/tid med 10% pr. uge. Dvs. hvis du i alt løber 20km én uge, så kan man øge til 22km den næste (eller 90min én uge og ca. 99min den næste. Men husk at dette blot er en tommelfingerregel, og at nogen kan øge mere og andre mindre.</p> <h3>De rigtige sko</h3> <p>Noget af det aller vigtigste når man skal i gang med at løbe, er at få de rigtige sko helt fra starten. At få de rigtige løbesko kræver den rigtige vejledning. Denne vejledning kan du få i mange sports- og løbebutikker, hvor de har uddannet personale til at teste og vejlede. Det kræver et løbebånd og et videokamera, så de har muligheden for at lave en god løbestilsanalyse. Det er ikke nok at lave et fodaftryk.</p> <p>Husk at&nbsp;når&nbsp;en sko kommer i en ny udgave, så kan den være ændret så den ikke længere passer til dig. Så der skal laves en ny analyse hver gang du køber nye sko.&nbsp;</p>

<p>Om&nbsp;man er inaktiv eller er vandt til at dyrke andre sportsgrene, så er man meget sårbar overfor skader, hvis man går i gang med løbetræning på den "forkerte måde". Man bør derfor følge et løbeprogram eller en plan for at få den bedste start uden skader. Ofte får man skader fordi man lægger for hårdt ud, eller øger træningen for hurtig.</p> <h3>Hvorfor får vi skader?</h3> <p>Langt de fleste løbeskader kommer på grund af overbelastning af sener, led&nbsp;eller muskler. Problemet opstår ofte fordi kroppens mekanismer ikke tilvendes træningen&nbsp;lige hurtige. Efter en måneds tid oplever man at puls og lungekapacitet forbedres. Efter&nbsp;3-4 måneders&nbsp;træning&nbsp;opleves fremgang i&nbsp;musklerne, og først efter&nbsp;mange måneder&nbsp;bliver sener, brusk&nbsp;og knogler&nbsp;kraftigere&nbsp;pga. den øgede belastning.</p> <p>Dette kan let give skader, fordi&nbsp;man fristes til at&nbsp;øge træningsmængden, så snart formen bliver bedre -&nbsp;hvor sener og led ikke er klar.</p> <h3>Jeg cykler meget, men når jeg løber får jeg skader!</h3> <p>Cykling styrke ikke sener, led og knogler i samme grad som løb. Dette gælder også en del andre sportsgrene. Derfor er man ekstra udsat for overbelastningsskader, da man har en god kondition fra cykling men ikke de stærke sener og led. Så selv om man er vandt til at cykle, så skal man huske at man er nybegynder som løber. Vigtigst af alt er, at man "lytter til sin krop" med et lidt slidt udtryk.</p> <h3>10% reglen</h3> <p>10 procents reglen er meget nyttig når man skal i gang med at løbe. Det går ud på, at man kan øge distance/tid med 10% pr. uge. Dvs. hvis du i alt løber 20km én uge, så kan man øge til 22km den næste (eller 90min én uge og ca. 99min den næste. Men husk at dette blot er en tommelfingerregel, og at nogen kan øge mere og andre mindre.</p> <h3>De rigtige sko</h3> <p>Noget af det aller vigtigste når man skal i gang med at løbe, er at få de rigtige sko helt fra starten. At få de rigtige løbesko kræver den rigtige vejledning. Denne vejledning kan du få i mange sports- og løbebutikker, hvor de har uddannet personale til at teste og vejlede. Det kræver et løbebånd og et videokamera, så de har muligheden for at lave en god løbestilsanalyse. Det er ikke nok at lave et fodaftryk.</p> <p>Husk at&nbsp;når&nbsp;en sko kommer i en ny udgave, så kan den være ændret så den ikke længere passer til dig. Så der skal laves en ny analyse hver gang du køber nye sko.&nbsp;</p> 2009-07-26T12:41:11Z 2009-07-26T12:41:11Z http://www.active4life.dk/lob/loebetraening/intervaltraening-lob.html Carsten Holm Christensen chc@softart.dk

<p>Intensiv intervaltræning er meget effektiv konditionstræning, og udføres ved at skifte mellem høj og lav intensitet. Intervaltræning kan også udføres med lavere intensitet hvis man er utrænet. I denne artikel er der fokus på intensiv træning, da det oftest er det man tænker på, når der er tale om intervaltræning. Denne form for træning er ikke for nybegyndere, da det er en stor belastning for sener, led og muskler.</p><p>Det er vigtig med god opvarmning før intervaltræning og nedkøling bagefter. </p><h3>Længden på intervallerne</h3><p>Ved at dele træningen op i intervaller, kan man samlet set træne længere tid ved maksimal iltoptagelse. Eksempelvis kan 15 minutters træning ved maksimal iltoptagelse klares med 5 x 3 minutters intervaller. Intervaller er typisk fra få sekunder op til 4-5 minutter, hvor længden er tidpasset formålet med træningen. </p><p>I de lange intervaller ligger intensiteten ved hvert interval oppe på, hvad der svarer til 90-100% af maksimal iltoptagelse, og dermed forbedres denne (konditionen bliver bedre). I de korte intervaller når intensiteten ved de første intervaller ikke at komme helt i top, men efter få intervaller kommer niveauet op over maksimal iltoptagelse, hvorved især syregrænsen stimuleres. De lange intervaller foretrækkes, hvis man træner til længere distancer som maraton, og de korte intervaller er effektive, hvis man træner til eksempelvis 5 km eller mindre. </p><h3>Træning med lange intervaller</h3><p>Længden af de lange intervaller kan variere, men 2-5 minutter er er meget almindelig. Pausen mellem intervallerne kan ligge på 1-2 minutter til man er klar til endnu et interval. Længden af pausen er dog ikke så vigtig, da intervallerne ikke har den store indflydelse på hinanden, bare pulsen er faldet tilstækkelig. Intensiteten er forskellig fra person til person, men 90% ved 5 min intervaller og 95% ved 2 min intervaller er et godt udgangspunkt. Find dine egne <a href="http://www.active4life.dk/images/downloads/pulszoner.xls" title="Intensitets- og pulszoner">intensitetsniveauer i dokumentet pulszoner.xls</a></p><p>Eksempel:</p><ul><li><div>Opvarmning</div></li><li><div>6 x 3 minutters intervaller med 2 minutters pause</div></li><li><div>Afjogning (forkorter restitutionstiden)</div></li></ul><p>Intervallerne kan også udføres som pyramineintervaller i ekempelvis formen 4-3-2-2-3-4 (min) med passende intensitet. </p><p>Dette er blot forslag - man kan variere intervaltræning på utallige måder så det passer til ens form og temperament.</p><h3>Træning med korte og mellemlange intervaller</h3><p>Korte intervaller kan typisk ligge mellem 10 sekunder og et minut. Fælles for disse er, at pauserne er meget vigtige, pulsen ikke må komme for langt ned. En tommelfingerregel siger, at pulsen skal være halvdelen af intervallets længde. Intensiteten i intervallerne bør være 100% eller tæt på, hvilken betyder at man primært træner anaerobt. </p><p>Man kan med fordel dele intervallerne yderligere op i mindre dele.</p><p>Eksempel:</p><ul><li><div>Opvarmning</div></li><li><div>5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause</div></li><li><div>2 minuts pause</div></li><li><div>5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause</div></li><li><div>2 minuts pause</div></li><li><div>5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause</div></li><li><div>Afjogning </div></li></ul><p>Igen er dette blot forslag - man kan variere intervaltræning på utallige måder så det passer til ens form og temperament. Eksempelvis kan man blande kort og lang intervaltræning for at få lige variation i træningen. </p>

<p>Intensiv intervaltræning er meget effektiv konditionstræning, og udføres ved at skifte mellem høj og lav intensitet. Intervaltræning kan også udføres med lavere intensitet hvis man er utrænet. I denne artikel er der fokus på intensiv træning, da det oftest er det man tænker på, når der er tale om intervaltræning. Denne form for træning er ikke for nybegyndere, da det er en stor belastning for sener, led og muskler.</p><p>Det er vigtig med god opvarmning før intervaltræning og nedkøling bagefter. </p><h3>Længden på intervallerne</h3><p>Ved at dele træningen op i intervaller, kan man samlet set træne længere tid ved maksimal iltoptagelse. Eksempelvis kan 15 minutters træning ved maksimal iltoptagelse klares med 5 x 3 minutters intervaller. Intervaller er typisk fra få sekunder op til 4-5 minutter, hvor længden er tidpasset formålet med træningen. </p><p>I de lange intervaller ligger intensiteten ved hvert interval oppe på, hvad der svarer til 90-100% af maksimal iltoptagelse, og dermed forbedres denne (konditionen bliver bedre). I de korte intervaller når intensiteten ved de første intervaller ikke at komme helt i top, men efter få intervaller kommer niveauet op over maksimal iltoptagelse, hvorved især syregrænsen stimuleres. De lange intervaller foretrækkes, hvis man træner til længere distancer som maraton, og de korte intervaller er effektive, hvis man træner til eksempelvis 5 km eller mindre. </p><h3>Træning med lange intervaller</h3><p>Længden af de lange intervaller kan variere, men 2-5 minutter er er meget almindelig. Pausen mellem intervallerne kan ligge på 1-2 minutter til man er klar til endnu et interval. Længden af pausen er dog ikke så vigtig, da intervallerne ikke har den store indflydelse på hinanden, bare pulsen er faldet tilstækkelig. Intensiteten er forskellig fra person til person, men 90% ved 5 min intervaller og 95% ved 2 min intervaller er et godt udgangspunkt. Find dine egne <a href="http://www.active4life.dk/images/downloads/pulszoner.xls" title="Intensitets- og pulszoner">intensitetsniveauer i dokumentet pulszoner.xls</a></p><p>Eksempel:</p><ul><li><div>Opvarmning</div></li><li><div>6 x 3 minutters intervaller med 2 minutters pause</div></li><li><div>Afjogning (forkorter restitutionstiden)</div></li></ul><p>Intervallerne kan også udføres som pyramineintervaller i ekempelvis formen 4-3-2-2-3-4 (min) med passende intensitet. </p><p>Dette er blot forslag - man kan variere intervaltræning på utallige måder så det passer til ens form og temperament.</p><h3>Træning med korte og mellemlange intervaller</h3><p>Korte intervaller kan typisk ligge mellem 10 sekunder og et minut. Fælles for disse er, at pauserne er meget vigtige, pulsen ikke må komme for langt ned. En tommelfingerregel siger, at pulsen skal være halvdelen af intervallets længde. Intensiteten i intervallerne bør være 100% eller tæt på, hvilken betyder at man primært træner anaerobt. </p><p>Man kan med fordel dele intervallerne yderligere op i mindre dele.</p><p>Eksempel:</p><ul><li><div>Opvarmning</div></li><li><div>5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause</div></li><li><div>2 minuts pause</div></li><li><div>5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause</div></li><li><div>2 minuts pause</div></li><li><div>5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause</div></li><li><div>Afjogning </div></li></ul><p>Igen er dette blot forslag - man kan variere intervaltræning på utallige måder så det passer til ens form og temperament. Eksempelvis kan man blande kort og lang intervaltræning for at få lige variation i træningen. </p>