Læs også artiklen om, hvad du kan gøre hvis du har fået en løbeskade

Gruppe 1 (0-35km/uge)

Gruppe 2 (36-60km/uge)

Gruppe 3 (61-105km/uge)

 Styrketræning bør også indgå i programmet

Gruppe 4 (106-240km/uge)

Styrketræning bør også indgå i programmet

Ud fra skadens art og omfang, skal man altid vurdere, om man bør søge professionel hjælp. Hvis man er i tvivl om, hvor alvorlig skaden er, eller hvis smerterne ikke aftager, når man reducerer træningen, bør man altid søge hjælp hos en fysioterapeut eller læge.

Der er altid en årsag til at skaden er sket, og hvis man ikke kender denne, kan man let risikere at skaden kommer tilbage efter endt genoptræning. Det kan f.eks. være fordi man har de forkerte sko, hvilket sammen med for høj intensitet oftest er årsagen. Vær derfor sikker på du har de rigtige sko, og følg et træningsprogram der passer til dit niveau.

Læs også artiklen om at komme i gang med løbetræning uden at få skader

Her er nogle råd til, hvordan du kommer videre, hvis du får smerter under eller efter løbeturen, eller hvis du har smerter i hvile.

Definition af smerte

Smerte vurderes ofte på en skala fra 1-10 hvor 1 svarer til smertefri, og 10 er uudholdelige smerter. I det efterfølgende svarer "smerter" til 6-10 på denne skala.

Løberutine ved skade/genoptræning

• Varm det skadede sted 5 min før hver løbetur
• Kulde på det skadede sted 10 min efter hver løbetur
• Undgå intensiv intervalløb
• Undgå fartleg
• Undgå morgenløb
• Brug skovveje, grus og græs hvis muligt
• Brug gode løbesko

Det kan også anbefales at gøre følgende 2-3 gange om ugen

• Varme det skadede sted op 15-20 min
• Udspænde skadede muskler
• Styrketræne skadede muskler (kræver vejledning fra fysioterapeut)

Smerter under løb

1. Ingen løb i 14 dage (husk aktiv restitution)
2. 10 min træning bestående af 4 min løb + 1 min gang
3. Hvis ingen smerter lægges 5 min til hver 3. gang indtil 30 min
4. Hvis ingen smerter ved 30 min træning, så start på et almindeligt program (husk at distancen maks. må øges 10% pr. uge)

Hvis der opstår smerter - gå 5 min tilbage og genopbyg igen. Hvis man har smerter ved de 10 min træning bestående af 4 min løb + 1 min gang, så skift til 3 min løb + 2 min gang.

Tempo: ca. 75% af max

Smerter efter løb

1. Skær distancen ned med 50% og øg derefter med 10% pr. uge
2. Hvis der stadig er smerter, skær yderligere 50% af distancen og øg derefter med 10% pr. uge

Tempo: ca. 75% af max 

Smerter i ro

1. Ingen løb indtil smertefri ved alm. daglig aktivitet (husk aktiv restitution)
2. Start på det 6 ugers genoptræningsprogram der passer på dit niveau før skaden
3. Efter 6. uge øges til niveauet før skaden ved først at øge distancen med 10% pr. uge, og derefter tempo med 10% pr. uge

Hvis der opstår smerter - gå en uge tilbage i programmet.

Intensitet: Puls på ca. 75% af max

Løbeprogram - genoptræning efter skade

Hvorfor får vi skader?

Langt de fleste løbeskader kommer på grund af overbelastning af sener, led eller muskler. Problemet opstår ofte fordi kroppens mekanismer ikke tilvendes træningen lige hurtige. Efter en måneds tid oplever man at puls og lungekapacitet forbedres. Efter 3-4 måneders træning opleves fremgang i musklerne, og først efter mange måneder bliver sener, brusk og knogler kraftigere pga. den øgede belastning.

Dette kan let give skader, fordi man fristes til at øge træningsmængden, så snart formen bliver bedre - hvor sener og led ikke er klar.

Jeg cykler meget, men når jeg løber får jeg skader!

Cykling styrke ikke sener, led og knogler i samme grad som løb. Dette gælder også en del andre sportsgrene. Derfor er man ekstra udsat for overbelastningsskader, da man har en god kondition fra cykling men ikke de stærke sener og led. Så selv om man er vandt til at cykle, så skal man huske at man er nybegynder som løber. Vigtigst af alt er, at man "lytter til sin krop" med et lidt slidt udtryk.

10% reglen

10 procents reglen er meget nyttig når man skal i gang med at løbe. Det går ud på, at man kan øge distance/tid med 10% pr. uge. Dvs. hvis du i alt løber 20km én uge, så kan man øge til 22km den næste (eller 90min én uge og ca. 99min den næste. Men husk at dette blot er en tommelfingerregel, og at nogen kan øge mere og andre mindre.

De rigtige sko

Noget af det aller vigtigste når man skal i gang med at løbe, er at få de rigtige sko helt fra starten. At få de rigtige løbesko kræver den rigtige vejledning. Denne vejledning kan du få i mange sports- og løbebutikker, hvor de har uddannet personale til at teste og vejlede. Det kræver et løbebånd og et videokamera, så de har muligheden for at lave en god løbestilsanalyse. Det er ikke nok at lave et fodaftryk.

Husk at når en sko kommer i en ny udgave, så kan den være ændret så den ikke længere passer til dig. Så der skal laves en ny analyse hver gang du køber nye sko. 

Det er vigtig med god opvarmning før intervaltræning og nedkøling bagefter.

Længden på intervallerne

Ved at dele træningen op i intervaller, kan man samlet set træne længere tid ved maksimal iltoptagelse. Eksempelvis kan 15 minutters træning ved maksimal iltoptagelse klares med 5 x 3 minutters intervaller. Intervaller er typisk fra få sekunder op til 4-5 minutter, hvor længden er tidpasset formålet med træningen.

I de lange intervaller ligger intensiteten ved hvert interval oppe på, hvad der svarer til 90-100% af maksimal iltoptagelse, og dermed forbedres denne (konditionen bliver bedre). I de korte intervaller når intensiteten ved de første intervaller ikke at komme helt i top, men efter få intervaller kommer niveauet op over maksimal iltoptagelse, hvorved især syregrænsen stimuleres. De lange intervaller foretrækkes, hvis man træner til længere distancer som maraton, og de korte intervaller er effektive, hvis man træner til eksempelvis 5 km eller mindre.

Træning med lange intervaller

Længden af de lange intervaller kan variere, men 2-5 minutter er er meget almindelig. Pausen mellem intervallerne kan ligge på 1-2 minutter til man er klar til endnu et interval. Længden af pausen er dog ikke så vigtig, da intervallerne ikke har den store indflydelse på hinanden, bare pulsen er faldet tilstækkelig. Intensiteten er forskellig fra person til person, men 90% ved 5 min intervaller og 95% ved 2 min intervaller er et godt udgangspunkt. Find dine egne intensitetsniveauer i dokumentet pulszoner.xls

Eksempel:

• Opvarmning
• 6 x 3 minutters intervaller med 2 minutters pause
• Afjogning (forkorter restitutionstiden)

Intervallerne kan også udføres som pyramineintervaller i ekempelvis formen 4-3-2-2-3-4 (min) med passende intensitet.

Dette er blot forslag - man kan variere intervaltræning på utallige måder så det passer til ens form og temperament.

Træning med korte og mellemlange intervaller

Korte intervaller kan typisk ligge mellem 10 sekunder og et minut. Fælles for disse er, at pauserne er meget vigtige, pulsen ikke må komme for langt ned. En tommelfingerregel siger, at pulsen skal være halvdelen af intervallets længde. Intensiteten i intervallerne bør være 100% eller tæt på, hvilken betyder at man primært træner anaerobt.

Man kan med fordel dele intervallerne yderligere op i mindre dele.

Eksempel:

• Opvarmning
• 5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause
• 2 minuts pause
• 5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause
• 2 minuts pause
• 5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause
• Afjogning 

Igen er dette blot forslag - man kan variere intervaltræning på utallige måder så det passer til ens form og temperament. Eksempelvis kan man blande kort og lang intervaltræning for at få lige variation i træningen.